健美纤细的手臂：六个有用的运动。

如何锻炼松弛的手臂并保持其纤细。以下是您可以在家中安全地自行进行的最有用的练习。

如果我们的脸确实是我们与世界的介面，那么手臂就是我们体形的试金石。如果您增加了几磅体重，这些脂肪就会沉积在您的手臂内侧，并且会透过增加手臂的重量而明显地增加。更糟的是，如果你减肥太快，你就会面临「蝴蝶翅膀」的风险。结果呢？必须将手臂紧紧贴在身体两侧，只移动前臂，除了穿长袖之外没有别的办法。我们迫切需要一个解决方案。

让我们从营养开始。
不存在万能的解决方案，可以让所有人在不增加肌肉重量的情况下锻炼手臂——养成良好的习惯才是关键。首要任务是注意饮食，从通常的方案开始：减少碳水化合物，选择全麦面食，不吃甜食，吃水果和蔬菜，最重要的是多喝水，以大幅减少手臂上的液体滞留。

运动是最好的解决办法，但不要过度。
毫无疑问，体力活动是必不可少的，但它可能是一把双刃剑，尤其是当你忍不住过度运动的时候。有助于减肥的运动也往往有助于增强手臂肌肉。显然，拥有健美运动员的二头肌和三头肌并不是我们想要的解决方案。
理想的运动方式是让你拥有纤细、匀称的手臂，即具有完美的长度与质量比的锻炼方式，不需要去健身房：你可以在家里、附近的公园或最多在游泳池里进行。此外，它们不涉及使用机器、哑铃或杠铃，而是自由身体的，这意味着它们利用你自己的体重、水的阻力，以及只有极少数轻重量，例如半瓶水。唯一不能省略的成分是什么？一致性。
为了避免「窗帘」效应，减肥和锻炼手臂应同时进行。
这些练习应该每周进行三次（例如星期一、星期三和星期五），让肌肉有时间放松（其他日子你可以训练身体的其他部位。）并记住每个练习重复三次，并在每组之间休息一下。
在开始手臂锻炼之前，如果您不是一个活跃的人（很可能，因为您正在阅读这个建议…），请先做一些伸展运动来热身您的肌肉。这将避免你受伤。你最不需要的就是一段被迫不动的时期！

坐姿三头肌伸展。

这是一项您可以在家中安全进行的运动。你只需要一瓶满水，最好是两公升的。
采取一个舒适的姿势，站着、坐着或跪着。用双手抓住一瓶两公升的水。充分伸展手臂并将瓶子举过头顶。
弯曲肘部，将瓶子放低到头后面。慢慢吸气。保持手肘不动。当瓶子接触到你的脖子时就停止。
休息一秒钟，然后呼气，伸展手臂并回到起始位置。

交替卷曲。

这项练习需要两个小重物，例如两个半公升的水瓶，每只手握住它们。根据您握住瓶子的方式，您将会使用不同的手臂肌肉。锤式握法可以锻炼你的前臂。旋后握法（手腕旋转 90°）可以更好地训练你的二头肌。您可以进行两组独立的 3 次重复练习，以协调地训练您的手臂。
开始练习时，双臂在身体两侧伸展，背部挺直，双腿略微弯曲。
弯曲前臂，尽量保持手肘就位。收缩肌肉时，吐气。
慢慢吸气，回到起始位置，再用另一只手臂重复练习。

侧平举。

众所周知，侧平举并不是专门锻炼手臂肌肉，而是锻炼肩部，特别是三角肌和斜方肌。但我们将它们包含在这张表中，以便在手臂和身体的其他部位之间建立一种和谐的连结。
开始练习时，双腿分开，双手放在身体两侧。
将手臂向两侧抬起至肩膀高度，停下来并呼气。
现在慢慢放下手臂，放至身体两侧，吸气。

卧推臂屈伸。

这个练习可以锻炼你的肱三头肌，特别是当你的手肘靠近身体时。您可以安全地使用家中的任何椅子。但是为什么不利用美好的一天在公园的长椅上做这个练习呢？
将双手放在长椅边缘，开始练习。保持手臂半弯曲，手肘尽可能靠近臀部。你的腿应该伸直或在你面前稍微弯曲。仅将脚跟着地。
现在慢慢放低身体，直到躯干和手肘之间形成 90 度角。当你收缩肌肉时，吸气。
按压肱三头肌，慢慢回到起始位置，吐气。

跑步。

慢跑是减肥的好活动。透过跑步，你不仅可以燃烧大量的卡路里，而且跑步时手臂的圆周运动还可以使它们和谐地减轻重量。您可以在休息日（例如周二、周四和周六）跑步。
从五分钟的步行开始，前后旋转手臂，为运动做好准备。
开始你的跑步训练。由于您的目标是减肥，因此要知道，跑步后的前三十分钟身体就会开始燃烧脂肪。因此，尝试至少跑 40 分钟，并专注于最后十分钟。
至少十分钟的伸展运动来结束你的训练。请记住，拉伸不仅可以用于拉长和保护肌肉，还可以使您的皮肤更有弹性。

游泳。

游泳也是一项可以让你减肥并同时增强手臂力量的活动。至于减肥，您不会在前几周看到惊人的效果，因为燃烧的脂肪只会透过肌肉锻炼来补偿。但这已经是一个很好的结果了。为了开始以明显的方式减肥，您必须开始间歇训练，即交替进行高强度阶段（心率在最大心率的 60% 到 70% 之间）和低强度恢复阶段。

爬泳是推进力最强、能量消耗最低的游泳方式，几乎可以调动肩膀和手臂的所有肌肉。
仰泳也是一样，只不过是倒立爬泳，也能锻炼上述肌肉。
另一方面，蛙泳对手臂肌肉的锻炼较少，因此可以用来休息和恢复。