平坦的腹部并不是「不可能的任务」。每周只需训练三次，每次九分钟即可。

拥有平坦腹部和紧实腹肌的秘诀是什么？每周训练三次，每次几分钟。每天训练是错的：你的肌肉需要休息才能重组。

平坦的腹部是我们这个时代的标志之一：我们都想要它，无论是出于美观还是健康原因，我们都不确定。就健康而言，区分积聚在腹部深处的内脏脂肪和腹部自然存在的薄皮下沉积物非常重要。前者是危险的，毫无疑问必须消除，而后者是无害的，可以为人的身材增添令人愉悦的柔和感。

雕刻腹肌：一些误解。

我们常常相信减少腹部脂肪的关键是体能训练。事实上，其存在的原因大多是代谢性的。如果您决定拥有六块肌，您就必须将训练计画与特定的饮食结合。

另一个迷思是，为了塑造腹肌，需要每天进行高强度的训练。这与事实相去甚远。有针对性的腹部训练每周最多进行三次；这是因为每次训练时，肌肉都会遭受微创伤，身体需要一段时间的休息来重建它们。不幸的是，健身房几乎总是忽略这条规则。 「量身订制」的训练计画为全身提供了锻炼程序：练习分为几个阶段，以免肌肉疲劳。然而，就腹部肌肉而言，所有训练课程的安排都是莫名其妙的。

第三个误解是锻炼腹肌对每个人都有好处。事实并非如此。患有腰椎过度前凸的人，即骨盆上方脊椎的曲线非常明显（有臀部突出的效果），肌肉训练将有助于使脊椎曲线恢复到正确的比例，因此建议进行肌肉训练。但在腰椎前凸不足（臀部扁平）的情况下，训练腹部肌肉会过度「拉动」脊柱，使骨盆后倾，进一步使前凸变平。

从美学和功能角度来看，这只会加剧这个问题（降低对负载的抵抗力）。在进行强化腹部训练之前，最好先让物理治疗师检查一下你的背部状况。

介绍：腹部肌肉。

腹部肌肉有两组：前外侧肌肉和后外侧肌肉。前者延伸至胸部下方，形成支撑和保护内脏的天然解剖带。它们是腹直肌、锥体肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。后腹肌位于脊椎两侧，骨盆带水平，腹腔内脏器官的后方。它们是腰方肌、腰大肌、腰小肌和髂肌。
从生物力学的角度来看，最重要的肌肉也是我们「平坦腹部」目标最明显、最相关的肌肉。以下是其中三个主要方面。

腹直肌。

什么：胸骨和耻骨之间纵向发展的宽肌肉板。它通常被称为“六块肌”，因为其特征是 6 块或 8 块肌肉，让人联想到一组啤酒罐。它是最具标志性的腹肌，被认为是真正的身份象征。

功能：腹直肌凭借其坚固的结缔组织，可以压缩腹部内脏，防止其向外突出。它的生物力学作用是将胸部向骨盆弯曲，并压低肋骨，从而起到呼吸肌肉的作用。

运动方法：透过弯曲脊椎来训练腹直肌（最经典的运动是仰卧起坐）。如果您想保持脊椎健康并改善姿势，锻炼脊椎非常重要。

外斜肌。

什么：一块大的、扁平的四边形肌肉片。位于腹部前壁及侧壁，沿胸壁外侧向上。

功能：使肋骨下沉，从而起到呼气肌的作用，使胸腔屈曲并向对侧旋转；最后，它会增加腹部压力。

运动方式：扭转躯干（请参阅健身用语中的「扭转」）。尝试在向左扭转躯干时触摸右侧腹部，反之亦然：您会感觉到紧张。由于这种肌肉会迅速肥大，因此会导致腰围不必要的增加，最好以较低负荷、较高重复次数和速度进行锻炼：用棍子进行经典扭转是理想的选择。
腹横肌。
什么：位于腹直肌和腹外斜肌下方的大型紧身胸衣状肌肉。之所以这样称呼，是因为它的肌肉纤维从左到右交叉，反之亦然。

功能：支撑脊椎并抵消胃扩张（强壮的横肌可增加饱足感）。

如何锻炼：与前两块肌肉不同，它不参与脊椎屈曲，这使得它更难「感觉」和看到其作用。正如我们稍后会看到的，必须用强制呼气技术进行训练。

准备好进行 9 分钟运动了吗？
我们的迷你课程包括三种不同的仰卧起坐方式。您所需要的只是一张垫子和一个可以免费下载的「间歇训练」应用程式。设定 9 组练习的节奏，每组 30 秒开启，20 秒关闭（我们将进行 3 组练习，然后重复第二次和第三次）。开始吧！
练习一：仰卧起坐。

• 起始姿势：与仰卧起坐相同。
• 保持手臂与躯干平行，手掌放在地板上，或更简单的方法是将手臂放在臀部下方。
• 不要像仰卧起坐那样将躯干向腿部靠拢，而是做相反的动作。收缩腹部，抬起骨盆，将膝盖向胸部靠拢，直到臀部抬离地面。呼。
• 一旦达到最大收缩点，慢慢放低骨盆并回到起始位置，吸气。

涉及的肌肉：主要涉及的肌肉是腹直肌（使腰部屈曲）、腹斜肌（防止腿部横向运动）和横肌（稳定整个运动并允许腹部完全压缩）。
练习 3：自行车卷腹。

以与仰卧起坐相同的姿势仰卧。

• 双手放在颈后，手肘向外。
• 收缩腹部并将肩膀抬离地面。同时抬起双脚并用臀部保持平衡。这是现在的起始位置。
• 伸展右腿，直到与地板平行，但不要将脚放在地面上。同时，将右手肘向左膝方向扭转躯干。呼。
• 吸气时，回到起始位置（臀部保持平衡），伸展左腿重复此动作。

涉及的肌肉：该练习涉及腹直肌，但最重要的是腹斜肌，它们在扭转阶段和稳定起始位置时都会得到锻炼。

基本集的变体。

一旦你掌握了这个程序，你可以透过引入一些变化来逐渐修改它：

缩短恢复时间。尝试将休息时间缩短至 1