健美纖細的手臂：六個有用的運動。

如何鍛鍊鬆弛的手臂並保持其纖細。以下是您可以在家中安全地自行進行的最有用的練習。

如果我們的臉確實是我們與世界的介面，那麼手臂就是我們體形的試金石。如果您增加了幾磅體重，這些脂肪就會沉積在您的手臂內側，並且會透過增加手臂的重量而明顯地增加。更糟的是，如果你減肥太快，你就會面臨「蝴蝶翅膀」的風險。結果呢？必須將手臂緊緊貼在身體兩側，只移動前臂，除了穿長袖之外沒有別的辦法。我們迫切需要一個解決方案。

讓我們從營養開始。
不存在萬能的解決方案，可以讓所有人在不增加肌肉重量的情況下鍛鍊手臂——養成良好的習慣才是關鍵。首要任務是注意飲食，從通常的方案開始：減少碳水化合物，選擇全麥麵食，不吃甜食，吃水果和蔬菜，最重要的是多喝水，以大幅減少手臂上的液體滯留。

運動是最好的解決辦法，但不要過度。
毫無疑問，體力活動是必不可少的，但它可能是一把雙刃劍，尤其是當你忍不住過度運動的時候。有助於減肥的運動也往往有助於增強手臂肌肉。顯然，擁有健美運動員的二頭肌和三頭肌並不是我們想要的解決方案。
理想的運動方式是讓你擁有纖細、勻稱的手臂，即具有完美的長度與質量比的鍛煉方式，不需要去健身房：你可以在家裡、附近的公園或最多在游泳池裡進行。此外，它們不涉及使用機器、啞鈴或槓鈴，而是自由身體的，這意味著它們利用你自己的體重、水的阻力，以及只有極少數輕重量，例如半瓶水。唯一不能省略的成分是什麼？一致性。

為了避免「窗簾」效應，減肥和鍛鍊手臂應同時進行。
這些練習應該每週進行三次（例如星期一、星期三和星期五），讓肌肉有時間放鬆（其他日子你可以訓練身體的其他部位。）並記住每個練習重複三次，並在每組之間休息一下。

在開始手臂鍛鍊之前，如果您不是一個活躍的人（很可能，因為您正在閱讀這個建議…），請先做一些伸展運動來熱身您的肌肉。這將避免你受傷。你最不需要的就是一段被迫不動的時期！

坐姿三頭肌伸展。

這是一項您可以在家中安全進行的運動。你只需要一瓶滿水，最好是兩公升的。
採取一個舒適的姿勢，站著、坐著或跪著。用雙手抓住一瓶兩公升的水。充分伸展手臂並將瓶子舉過頭頂。
彎曲肘部，將瓶子放低到頭後面。慢慢吸氣。保持手肘不動。當瓶子接觸到你的脖子時就停止。
休息一秒鐘，然後呼氣，伸展手臂並回到起始位置。

交替捲曲。

這項練習需要兩個小重物，例如兩個半公升的水瓶，每隻手握住它們。根據您握住瓶子的方式，您將會使用不同的手臂肌肉。錘式握法可以鍛鍊你的前臂。旋後握法（手腕旋轉 90°）可以更好地訓練你的二頭肌。您可以進行兩組獨立的 3 次重複練習，以協調地訓練您的手臂。

開始練習時，雙臂在身體兩側伸展，背部挺直，雙腿略微彎曲。
彎曲前臂，盡量保持手肘就位。收縮肌肉時，吐氣。
慢慢吸氣，回到起始位置，再用另一隻手臂重複練習。

側平舉。

眾所周知，側平舉並不是專門鍛鍊手臂肌肉，而是鍛鍊肩部，特別是三角肌和斜方肌。但我們將它們包含在這張表中，以便在手臂和身體的其他部位之間建立一種和諧的連結。
開始練習時，雙腿分開，雙手放在身體兩側。
將手臂向兩側抬起至肩膀高度，停下來並呼氣。
現在慢慢放下手臂，放至身體兩側，吸氣。

臥推臂屈伸。

這個練習可以鍛鍊你的肱三頭肌，特別是當你的手肘靠近身體時。您可以安全地使用家中的任何椅子。但是為什麼不利用美好的一天在公園的長椅上做這個練習呢？

將雙手放在長椅邊緣，開始練習。保持手臂半彎曲，手肘盡可能靠近臀部。你的腿應該伸直或在你面前稍微彎曲。僅將腳跟著地。
現在慢慢放低身體，直到軀幹和手肘之間形成 90 度角。當你收縮肌肉時，吸氣。
按壓肱三頭肌，慢慢回到起始位置，吐氣。

跑步。

慢跑是減肥的好活動。透過跑步，你不僅可以燃燒大量的卡路里，而且跑步時手臂的圓週運動還可以使它們和諧地減輕重量。您可以在休息日（例如週二、週四和週六）跑步。
從五分鐘的步行開始，前後旋轉手臂，為運動做好準備。
開始你的跑步訓練。由於您的目標是減肥，因此要知道，跑步後的前三十分鐘身體就會開始燃燒脂肪。因此，嘗試至少跑 40 分鐘，並專注於最後十分鐘。
至少十分鐘的伸展運動來結束你的訓練。請記住，拉伸不僅可以用於拉長和保護肌肉，還可以使您的皮膚更有彈性。

游泳。

游泳也是一項可以讓你減肥並同時增強手臂力量的活動。至於減肥，您不會在前幾週看到驚人的效果，因為燃燒的脂肪只會透過肌肉鍛鍊來補償。但這已經是一個很好的結果了。為了開始以明顯的方式減肥，您必須開始間歇訓練，即交替進行高強度階段（心率在最大心率的 60% 到 70% 之間）和低強度恢復階段。

爬泳是推進力最強、能量消耗最低的游泳方式，幾乎可以調動肩膀和手臂的所有肌肉。
仰泳也是一樣，只不過是倒立爬泳，也能鍛鍊上述肌肉。
另一方面，蛙泳對手臂肌肉的鍛鍊較少，因此可以用來休息和恢復。