平坦的腹部並不是「不可能的任務」。每週只需訓練三次，每次九分鐘即可。

擁有平坦腹部和緊實腹肌的秘訣是什麼？每週訓練三次，每次幾分鐘。每天訓練是錯的：你的肌肉需要休息才能重組。

平坦的腹部是我們這個時代的標誌之一：我們都想要它，無論是出於美觀還是健康原因，我們都不確定。就健康而言，區分積聚在腹部深處的內臟脂肪和腹部自然存在的薄皮下沉積物非常重要。前者是危險的，毫無疑問必須消除，而後者是無害的，可以為人的身材增添令人愉悅的柔和感。

雕刻腹肌：一些誤解。

我們常常相信減少腹部脂肪的關鍵是體能訓練。事實上，其存在的原因大多是代謝性的。如果您決定擁有六塊肌，您就必須將訓練計畫與特定的飲食結合。

另一個迷思是，為了塑造腹肌，需要每天進行高強度的訓練。這與事實相去甚遠。有針對性的腹部訓練每週最多進行三次；這是因為每次訓練時，肌肉都會遭受微創傷，身體需要一段時間的休息來重建它們。不幸的是，健身房幾乎總是忽略這條規則。 「量身訂製」的訓練計畫為全身提供了鍛鍊程序：練習分為幾個階段，以免肌肉疲勞。然而，就腹部肌肉而言，所有訓練課程的安排都是莫名其妙的。

第三個誤解是鍛鍊腹肌對每個人都有好處。事實並非如此。患有腰椎過度前凸的人，即骨盆上方脊椎的曲線非常明顯（有臀部突出的效果），肌肉訓練將有助於使脊椎曲線恢復到正確的比例，因此建議進行肌肉訓練。但在腰椎前凸不足（臀部扁平）的情況下，訓練腹部肌肉會過度「拉動」脊柱，使骨盆後傾，進一步使前凸變平。

從美學和功能角度來看，這只會加劇這個問題（降低對負載的抵抗力）。在進行強化腹部訓練之前，最好先讓物理治療師檢查一下你的背部狀況。

介紹：腹部肌肉。

腹部肌肉有兩組：前外側肌肉和後外側肌肉。前者延伸至胸部下方，形成支撐和保護內臟的天然解剖帶。它們是腹直肌、錐體肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。後腹肌位於脊椎兩側，骨盆帶水平，腹腔內臟器官的後方。它們是腰方肌、腰大肌、腰小肌和髂肌。
從生物力學的角度來看，最重要的肌肉也是我們「平坦腹部」目標最明顯、最相關的肌肉。以下是其中三個主要方面。

腹直肌。

什麼：胸骨和恥骨之間縱向發展的寬肌肉板。它通常被稱為“六塊肌”，因為其特徵是 6 塊或 8 塊肌肉，讓人聯想到一組啤酒罐。它是最具標誌性的腹肌，被認為是真正的身份象徵。

功能：腹直肌憑藉其堅固的結締組織，可以壓縮腹部內臟，防止其向外突出。它的生物力學作用是將胸部向骨盆彎曲，並壓低肋骨，從而起到呼吸肌肉的作用。

運動方法：透過彎曲脊椎來訓練腹直肌（最經典的運動是仰臥起坐）。如果您想保持脊椎健康並改善姿勢，鍛鍊脊椎非常重要。

外斜肌。

什麼：一塊大的、扁平的四邊形肌肉片。位於腹部前壁及側壁，沿胸壁外側向上。

功能：使肋骨下沉，從而起到呼氣肌的作用，使胸腔屈曲並向對側旋轉；最後，它會增加腹部壓力。

運動方法：透過彎曲脊椎來訓練腹直肌（最經典的運動是仰臥起坐）。如果您想保持脊椎健康並改善姿勢，鍛鍊脊椎非常重要。

外斜肌。

什麼：一塊大的、扁平的四邊形肌肉片。位於腹部前壁及側壁，沿胸壁外側向上。

功能：使肋骨下沉，從而起到呼氣肌的作用，使胸腔屈曲並向對側旋轉；最後，它會增加腹部壓力。

運動方式：扭轉軀幹（請參閱健身用語中的「扭轉」）。嘗試在向左扭轉軀幹時觸摸右側腹部，反之亦然：您會感覺到緊張。由於這種肌肉會迅速肥大，因此會導致腰圍不必要的增加，最好以較低負荷、較高重複次數和速度進行鍛鍊：用棍子進行經典扭轉是理想的選擇。
腹橫肌。

什麼：位於腹直肌和腹外斜肌下方的大型緊身胸衣狀肌肉。之所以這樣稱呼，是因為它的肌肉纖維從左到右交叉，反之亦然。

功能：支撐脊椎並抵消胃擴張（強壯的橫肌可增加飽足感）。

如何鍛鍊：與前兩塊肌肉不同，它不參與脊椎屈曲，這使得它更難「感覺」和看到其作用。正如我們稍後會看到的，必須用強制呼氣技術進行訓練。

準備好進行 9 分鐘運動了嗎？

我們的迷你課程包括三種不同的仰臥起坐方式。您所需要的只是一張墊子和一個可以免費下載的「間歇訓練」應用程式。設定 9 組練習的節奏，每組 30 秒開啟，20 秒關閉（我們將進行 3 組練習，然後重複第二次和第三次）。開始吧！
練習一：仰臥起坐。

• 起始姿勢：仰躺在墊子上，背部平放，肩膀放鬆。彎曲膝蓋，使小腿和大腿之間形成 90° 角。將雙腳放在地板上，整個腳底接觸地面。
• 雙手伸到頸後，手肘向外。 （更簡單的方法是將雙手放在太陽穴或交叉放在胸前。）
• 收縮腹部，將軀幹抬高約 30°，使肩膀離開地板。保持這個姿勢，集中註意力於核心部位，持續兩秒鐘，然後呼出空氣。
• 吸氣，回到起始位置。

涉及的肌肉：腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌參與脊椎的屈曲。用力呼氣時，腹橫肌受到刺激。
練習 2：反向捲腹。

• 起始姿勢：與仰臥起坐相同。
• 保持手臂與軀幹平行，手掌放在地板上，或更簡單的方法是將手臂放在臀部下方。
• 不要像仰臥起坐那樣將軀幹向腿部靠攏，而是做相反的動作。收縮腹部，抬起骨盆，將膝蓋向胸部靠攏，直到臀部抬離地面。呼。
• 一旦達到最大收縮點，慢慢放低骨盆並回到起始位置，吸氣。

涉及的肌肉：主要涉及的肌肉是腹直肌（使腰部屈曲）、腹斜肌（防止腿部橫向運動）和橫肌（穩定整個運動並允許腹部完全壓縮）。
練習 3：自行車卷腹。

以與仰臥起坐相同的姿勢仰臥。

• 雙手放在頸後，手肘向外。
• 收縮腹部並將肩膀抬離地面。同時抬起雙腳並用臀部保持平衡。這是現在的起始位置。
• 伸展右腿，直到與地板平行，但不要將腳放在地面上。同時，將右手肘向左膝方向扭轉軀幹。呼。
• 吸氣時，回到起始位置（臀部保持平衡），伸展左腿重複此動作。

涉及的肌肉：該練習涉及腹直肌，但最重要的是腹斜肌，它們在扭轉階段和穩定起始位置時都會得到鍛鍊。

基本集的變體。

一旦你掌握了這個程序，你可以透過引入一些變化來逐漸修改它：

縮短恢復時間。嘗試將休息時間縮短至 1